6 étirements essentiels que chaque marcheur devrait faire

Faites-nous confiance, nous l’avons compris: les étirements sont comme la cerise sur le gâteau d’entraînement. Avec tant de choses à faire, c’est la première chose à démarrer. Après tout, ce n’est pas comme si tirer sur vos quads ou détendre vos fléchisseurs de la hanche vous aiderait à vous réinsérer plus rapidement dans ces jeans. Ou le fera-t-il? Eh bien, pas si vite. marquer quelques étapes clés de votre marché pourrait augmenter la puissance de votre foulée , vous aidant à aller plus loin, plus vite.

Si certains muscles sont tendus, ils créent une tension sur d’autres zones de votre corps et vous tirent hors de l’alignement approprié. Les étirements aident à garder votre corps dans la bonne position afin que vous deveniez plus efficace pour marcher – et que vous brûliez potentiellement plus de calories – et réduisez votre risque d’être mis à l’écart par une blessure.» Hmm … On dirait qu’ils pourraient valoir le temps après tout, n’est-ce pas?

Gardez vos muscles, tendons et ligaments souples et prêts à prendre la route avec ces quelques étirements simples. 

Boule au-dessus de la tête

Pourquoi: 

Pour contrer l’affaissement du bureau, c’est-à-dire les épaules arrondies.

Souvent, les marcheurs se penchent en avant de sorte que leur tête ne soit pas alignée avec leur corps, ce qui entraîne une pression inutile sur les muscles du cou et des épaules. « Cet exercice d’étirement aide les marcheurs à engager leurs plats, ce qui vous aide à tenir votre tronc plus droit. Lorsque les lats fonctionnent bien, votre colonne vertébrale devient plus droite et vos omoplates sont mieux placées. »

Comment:

Allongez-vous sur une surface plane, les pieds à plat. Avec les bras tendus, prenez un médecine-ball de 6 livres ou moins dans les deux mains et levez le ballon au-dessus de votre tête. Poussez la balle vers le plafond et maintenez. Abaissez lentement le ballon derrière votre tête aussi loin que vous pouvez le ramener. Répétez 3 fois avant de marcher.

Pli du menton

Pourquoi: 

Un cou serré peut entraîner de grandes douleurs.

Faire cela juste avant de marcher peut aider les muscles du cou et du haut du dos à se détendre, afin que votre cou soit mieux en mesure de supporter le poids de votre tête et de la maintenir correctement alignée sur votre colonne vertébrale. «Si votre tête bouge trop en avant, cela augmente le stress sur les muscles déjà tendus», dit Reavy.

Comment:

Allongez-vous sur une surface plane avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Appuyez sur l’arrière de la tête dans la table. Le menton doit se replier légèrement vers le bas. Gardez le dos entièrement à plat contre la table. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes. Répétez 3 fois avant de marcher.

Calf Soleus Stretch

Pourquoi: 

Les mollets serrés gâchent vos chevilles et vos genoux.

Fait amusant: les coureurs ont tendance à avoir les fessiers serrés, tandis que les marcheurs ont tendance à avoir les mollets serrés. Lorsque vous marchez, les deux pieds sont constamment au sol, ce qui engage davantage les muscles de vos mollets que de courir quand un pied n’est pas au sol à tout moment, explique Reavy. « Si vos mollets sont serrés, cela provoque des douleurs articulaires à la cheville, au genou ou aux deux. »

Comment:

Tenez-vous sur le bord d’une boîte ou d’un trottoir. Étendez un talon de la marche et pliez légèrement ce genou. Laissez le talon descendre sous la marche. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez à l’autre mollet. Répétez 3 fois avant de marcher.

Torsion lombaire / étirement du piriforme

Pourquoi: 

Des fessiers raides peuvent causer des douleurs aux genoux et aux hanches.

Il est très courant que le moyen fessier et le piriforme deviennent chroniquement serrés . Lorsque ces muscles ne fonctionnent pas correctement pour stabiliser l’extérieur du fémur et l’empêcher d’une rotation interne excessive, la mécanique de l’articulation du genou peut en souffrir». Et causer de la douleur.

Comment:

Asseyez – vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur le sol à l’extérieur de votre jambe droite (donc maintenant votre jambe gauche doit être croisée sur votre jambe droite, avec votre genou gauche pointé vers le plafond). Faites pivoter votre torse vers la gauche et placez votre coude droit à l’extérieur de votre genou gauche, en sentant un étirement à l’extérieur de la cuisse gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez de l’autre côté. Faites chaque côté 3 fois après avoir marché. 

Étirement de l’aine debout

Pourquoi: 

Parce que vous avez des fléchisseurs de la hanche – et ils deviennent ridiculement serrés.

Environ 80% de la force générée par la marche provient des fléchisseurs de la hanche, donc ces groupes musculaires s’entraînent vraiment pendant une longue marche. Si vous vous promenez et continuez votre journée, le devant de vos hanches et de votre aine peut rester anormalement retenu. Cela entraîne le bassin vers une inclinaison antérieure et peut aggraver le bas du dos et causer des problèmes de conflit avec la hanche. Un mouvement pour étirer les fléchisseurs de la hanche est l’étirement de l’aine debout.

Comment:

Debout avec une jambe en avant et le torse droit, pliez le genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Pour un étirement plus profond, abaissez votre genou jusqu’au sol. Tenez pendant 10 secondes, de chaque côté. Répétez chaque côté 3 fois avant et après la marche.

Étirement en flexion latérale

Pourquoi: 

Vous balancez beaucoup vos bras.

Il est courant que les muscles latéraux de votre corps se contractent si vous êtes un marcheur lourd. Cet étirement permet de les ouvrir afin que vous puissiez bouger plus librement et sans inconfort.

Comment:

En position debout, amenez le bras gauche au-dessus de la tête avec le bras droit vers le bas en posant la main sur la hanche à un angle de 90 degrés. Inspirez, en soulevant le bas du dos. Expirez et étirez le bras gauche au-dessus de la tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement profond sur le côté gauche du corps. Gardez les fessiers serrés et le bas du corps en avant pendant que le haut du corps continue de se soulever et de s’enfoncer. Prenez 5 respirations profondes, puis changez de côté. Répétez 3 fois de chaque côté avant et après la marche.

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